Jakich zasad żywieniowych przestrzegać w tym szczególnym czasie?
W ciele kobiety ciężarnej powstaje nowa istota – rozwija się dziecko. Zadziwiające jak wiele potrzeba, aby ten proces przebiegał prawidłowo. Na szczęście natura znakomicie wykonuje swoje zadanie. Oczywiście kobieta w tym szczególnym czasie ma ogromny wpływ na prawidłowy rozwój swojego dziecka. Styl życia, w szczególności utrzymanie prawidłowych nawyków żywieniowych, to jeden z pierwszych i najlepszych prezentów jakie może dać swojemu maleństwu. To prezent, który nie tylko zapewni mu zdrowy start po narodzinach, będzie również owocował przez całe jego życie.
Życie płodowe najważniejszym okresem rozwoju
Życie płodowe to jeden z najważniejszych okresów rozwoju ludzkiego organizmu – to czas programowania żywieniowego. Wpływ niekorzystnych czynników środowiskowych, w tym niedobór lub nadmiar składników pokarmowych prowadzi do trwałych modyfikacji procesów metabolicznych i hormonalnych, które mają wpływ na zdrowie dziecka. Nieprawidłowe żywienie przyszłej mamy zmienia metabolizm i przebieg procesów fizjologicznych, skutkując rozwojem szeregu powikłań metabolicznych i sercowo -naczyniowych u jej potomka w okresie dorosłości.
Korzyści płynące z prawidłowej diety w ciąży:
Nie tylko dziecko skorzysta, jeśli kobieta będzie dbała o swoją codzienną dietę. Wartościowe jedzenie zwiększa prawdopodobieństwo bezpiecznego przebycia ciąży, m.in.:
- uniknięcie powikłań takich jak niedokrwistość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca ciążowa;
- ma wpływ na przyjemny przebieg ciąży – chociażby zmniejszenie porannych nudności, zmęczenia, zaparć czy zgagi;
- pomaga osiągnąć stan równowagi emocjonalnej – łagodzenie huśtawki nastrojów;
- sprzyja prawidłowym przyrostom masy ciała w ciąży – zapobiega nadmiernemu odkładaniu tkanki tłuszczowej;
- zwiększone szanse na terminowy poród- niedobory składników odżywczych mogą przyśpieszyć poród;
- szybszy powrót do sił po porodzie – dobrze odżywiony organizm łatwiej się regeneruje, szybciej traci przybrane w ciąży kilogramy.
Najlepiej zacząć stosować prawidłowe zasady żywienia już na etapie planowania ciąży. Przede wszystkim dieta powinna być urozmaicona. Monotonne spożywanie codziennie tych samych dań zwiększa ryzyko niedoborów żywieniowych.
Jakich zasad przestrzegać będąc w ciąży?
Polecam zacząć od prostych i podstawowych zasad prawidłowego żywienia, mianowicie:
- Spożywać śniadanie do 1h od momentu przebudzenia (nie jadać obfitej i późnej kolacji, aby uniknąć braku apetytu na śniadanie);
- Jeść 5 razy dziennie co 2,5-3h (3 podstawowe posiłki i 2 przekąski);
- Pić najlepiej 2-2,5 litra płynów dziennie (herbaty owocowe, ziołowe, soki owocowe i warzywne bez cukru), w tym woda powinna stanowić 1-1,5l;
- Jadać 500g (najlepiej na śniadanie, obiad i kolację) warzyw i 300g owoców dziennie (najkorzystniej zjeść je na drugie śniadanie lub podwieczorek);
- Korzystać z pełnoziarnistych produktów zbożowych – chleb razowy, kasze gruboziarniste, brązowy ryż, razowe makarony (mają w sobie dużo więcej wartości odżywczej niż białe – mocno oczyszczone zboża);
- Sięgać codziennie po mleko i/lub jego przetwory (jeżeli nie spożywasz nabiału pamiętaj o innych źródłach pełnowartościowego białka i wapnia);
- Wykorzystywać różne źródła białka (ryby, mięso, jaja nasiona roślin strączkowych);
- Stosować tłuszcze roślinne (oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany);
- Ograniczać spożywanie słodyczy! Lepiej okazjonalnie zjeść domowe ciasto niż kupne batoniki czy ciasteczka;
- Całkowicie zrezygnować z produktów typu fast-food – „puste kalorie” nie przynoszą żadnych korzyści rozwijającemu się dziecku, wręcz przeciwnie sztuczne substancje chemiczne zawarte w tego typu produktach szkodzą w prawidłowym rozwoju;
- Ograniczać stosowanie soli i produktów, które ją zawierają (w rozsądnych ilościach sięgać po sól morską, potasową lub himalajską);
- Picie kawy ograniczyć do jednej filiżanki dziennie lub całkowicie ją wyeliminować (kofeina przenika przez łożysko i działa niekorzystnie na płód, w organizmie noworodka może utrzymywać się nawet do 100h);
- Zrezygnować ze spożywania alkoholu (nie ma bezpiecznej dawki alkoholu dla kobiet w ciąży);
- Pamiętać o suplementacji folianami i witaminą D;
- Jeśli kobieta spodziewa się bliźniaków, powinna zwrócić szczególna uwagę na sposób żywienia, w ciąży bliźniaczej metabolizm jest wyższy niż pojedynczej-organizm potrzebuje jeszcze więcej makro i mikroskładników pokarmowych;
- Nie odchudzać się. Głodząc siebie, głodzi się dziecko – płód potrzebuje systematycznego odżywiania w stałych odstępach czasu. Pamiętajmy, siła woli (szczególnie, gdy jest się we dwoje) ma ogromne znaczenie. Liczy się każdy kęs. To tylko dziewięć miesięcy, by poprzez prawidłowe posiłki dać swojemu dziecku możliwie najlepszy start do życia.
Literatura:
1. Murkoff H., Mazel S. W oczekiwaniu na dziecko. Dom Wydawniczy REBIS, Poznań, 2016.
2. Świątkowska D. Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, „1000 pierwszych dni dla zdrowia”.
3. Wierzejska R. Wpływ spożycia kofeiny na przebieg ciąży i rozwój płodu. Perinatologia, Neonatologia i Ginekologia, tom 5, zeszyt 2, 110-113, 2012.