Zdrowe śniadanie to podstawa
Z pewnością śniadanie powinniśmy zjeść, najlepiej do 1h od momentu przebudzenia. Z wieloletniego doświadczenia pracy z pacjentami wiem, że wiele osób pomija ten posiłek, tłumacząc się brakiem czasu i apetytu. Są osoby, które wierzą, że jak nie zjedzą śniadania to „zaoszczędza kalorie” i wyjdzie im to na dobre. Niestety tak się nie dzieje, nasz organizm jest tak zaprogramowany, że będzie domagał się potrzebnych mu kalorii w późniejszym okresie dnia- najczęściej wzmożony apetyt odczuwa się popołudniu i wieczorem. Zazwyczaj układ pokarmowy nie zdąży strawić przez noc spożytych zbyt późno i zbyt ciężkostrawnych posiłków.
Warto zatem zachęcić się do zjedzenia śniadania, a popołudniu i wieczorem apetyt będzie mniejszy.
Zacznij od lekkich śniadań
Jeżeli na samą myśl o obfitym śniadaniu robi się nam niedobrze, warto zacząć od czegoś lekkiego i węglowodanowego chociażby koktajlu owocowego na bazie jogurtu, owsianki lub jaglanki z owocami, polecam również dodać orzechy. Dobrym pomysłem jest również pełnoziarniste pieczywo, najlepiej z twarogiem i warzywami. Oczywiście im więcej węglowodanów złożonych a mniej cukrów prostych tym lepiej.
Śniadania węglowodanowe polecam również osobom uprawiającym sport przed zawodami. „Ładowanie węglowodanami” przez cały dzień pozwoli osiągnąć lepsze wyniki.
Przykładowe śniadanie węglowodanowe
Moja propozycja na śniadanie węglowodanowe – owsiankę to 3 łyżki płatków owsianych górskich zalanych wodą (polecam zalać na noc, odlać i rano użyć świeżej wody), po ich nasączeniu dodać 3 łyżki jogurtu naturalnego, 2 brzoskwinie, garść pokrojonych migdałów i pół łyżeczki miodu.
Są osoby u których śniadanie węglowodanowe nie będzie dobrym rozwiązaniem. Przede wszystkim u tych, którzy maja zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne i apetyt w pierwszej części dnia, taki posiłek będzie mało sycący. Ci, którzy nie maja problemu z jedzeniem śniadań powinni spożywać solidną porcję białka na pierwszy posiłek. Ponadto u tych, u których są potwierdzone zaburzenia wydzielania kortyzolu, IBS (zespół jelita nadwrażliwego), insulinooporność lub występują choroby autoimmunologiczne lepiej sprawdzają się śniadania białkowe lub białkowo-tłuszczowe, np. jaja, ryby czy produkty mięsne w towarzystwie warzyw.
Przykładowe śniadanie białkowo – tłuszczowe
Przepis na omlet z pomidorami i mozarelli (śniadanie białkowo-tłuszczowe)
Składniki:
- jaja 2 sztuki,
- ser mozzarella pół kulki (60g),
- pomidor 1 średni,
- oliwa z oliwek 1 łyżeczka,
- szczypiorek 1 łyżka,
- rukola według uznania,
- sól, kolorowy pieprz ziarnisty.
Sposób przyrządzania:
Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy pokrojonego pomidora. Mieszamy i na wolnym ogniu pozostawiamy na minutę. Roztrzepujemy jaja z przyprawami i dodajemy na patelnię. Na wolnym ogniu pozostawiamy ok. 5 minut. Mozzarellę kroimy w kostkę, dokładamy do reszty.Szczypiorek drobno siekamy, posypujemy masę.Całość przykrywamy i zostawiamy na wolnym ogniu na kilka minut, do momentu ścięcia się jaj na powierzchni. Kilkakrotnie należy zrobić patelnią koliste ruchy, aby masa znajdująca się na powierzchni przemieściła się na spód omleta.Przed podaniem udekorować rukolą.
Nie ma idealnego i uniwersalnego śniadania dla wszystkich, w każdej sytuacji i stanie fizjologicznym. Pamiętajmy, plan dietetyczny jest dobry wtedy, kiedy jest indywidualnie dopasowany.