Orientacyjny przyrost masy ciała w ciąży bliźniaczej 16-20,5kg* Zalecenia według Instytute of Medicine and National Research Council.

Pomiar składu ciała w ciąży

Bardziej precyzyjną metodą oceny sylwetki jest pomiar składu ciała, przede wszystkim ilości tkanki tłuszczowej, jednak potrzebny jest do tego analizator składu ciała (nie powinno się dokonywać pomiaru w ciąży) lub fałdomierz.

Jeżeli znana jest wartość ilości tłuszczu w ciele kobiety przed poczęciem, warto sugerować się tym pomiarem (dla kobiet prawidłowa ilość tłuszczu to 20-25%). Przyrost masy ciała powinien być kontrolowany, najlepiej ważyć się raz w tygodniu, rano na czczo i dodatkowo na każdej wizycie u ginekologa odnotowując wartości w karcie ciąży. Nie jest wskazane, aby był zbyt mały ani zbyt duży w stosunku do zaleceń. Każda kobieta ma jednak indywidualne predyspozycje, które należy uwzględnić.

Prawidłowa masa ciała noworodka

Przeprowadzone przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) badania wykazały, że urodzeniowa masa ciała 3,1-3,6 (średnio 3,3kg) jest związana z optymalnym rozwojem płodu. Na prawidłową masę ciała noworodka miał wpływ optymalny przyrost masy ciała matki w ciąży, wynoszący 10-14kg.

Aby przybieranie kilogramów było korzystne zarówno dla matki jak i dziecka powinno odbywać się w stabilnym tempie, co ma takie samo znaczenie jak ilość przybranych kilogramów. Podczas życia płodowego dziecko potrzebuje stałego dopływu składników pokarmowych i kalorii, jeśli dostawy te nie są równomierne – nie pokryją tego zapotrzebowania, szczególnie w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Miarowe zwiększanie masy ciała ma również znaczenie dla kobiety ciężarnej. Organizm kobiety ma wówczas szansę stopniowo przyzwyczajać się do fizycznego obciążenia związanego z tym procesem, a skóra może rozciągać się równomiernie (aby uniknąć rozstępów). Równomierne nie oznacza jednak równego rozłożenia przyrostu kilogramów. W I trymestrze (kiedy dziecko jest wielkości od ziarenka maku do dużej śliwki) zaleca się przyrost masy ciała od 0,5 do 2kg.

Zapotrzebowanie energetyczne kobiet w ciąży

Warto od początku ciąży kontrolować masę ciała, aby uniknąć zbyt dużego przyrostu kilogramów w I trymestrze. Jeśli kobieta ma silne mdłości, może nawet schudnąć. Nie powinna jednak stracić więcej niż 2kg w I trymestrze ciąży. W II trymestrze dziecko rośnie dość szybko – zapotrzebowanie energetyczne u kobiety wzrasta o 360kcal. W trymestrze III natomiast tempo wzrostu dziecka jest największe, wówczas kobieta powinna spożywać o 475kcal więcej w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą. Zalecane tygodniowe przyrosty masy ciała w II i III trymestrze ciąży

Na całkowity przyrost masy ciała kobiety pod koniec ciąży składają się:

• około 3,5 kg – masa ciała dziecka,
• około 1-1,5 kg – macica,
• około 1-2 kg – piersi,
• około 1-1,5 kg płyn owodniowy,
• około 0,5-1 kg łożysko,
• około 1,5-2 kg – krew i dodatkowe płyny,
• około 2-4 kg dodatkowa tkanka tłuszczowa, wyścielająca jamę brzuszna, chroniąc płód oraz stanowi energetyczny materiał zapasowy na czas karmienia piersią.

Zbyt duży przyrost masy ciała w ciąży

Nadmierne tycie w trakcie ciąży zwiększa ryzyko długoterminowej otyłości oraz chorób współistniejących zarówno u matki jak i u dziecka. Ponadto przyczynia się do bólów kręgosłupa, obrzęków nóg, powstawania żylaków i hemoroidów. Nadmierny przyrost masy ciała w ciąży, a także nadwaga i otyłość przed ciążą mogą być przyczyna powikłań ciążowych, m.in. cukrzycą ciężarnych, nadciśnieniem tętniczym, zbyt dużą masą urodzeniową czy porodem przedwczesnym.

Zbyt niski przyrost masy ciała w ciąży

Zbyt niski przyrost masy ciała w ciąży z kolei związany jest często z niską masą urodzeniową noworodków, która zwiększa umieralność i chorobowość okołoporodową, może być przyczyną problemów rozwojowych okresu dziecięcego, a także należy do czynników ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy, nadciśnienia w późniejszym wieku. Odchudzanie w ciąży jest zabronione! Grozi poważnymi następstwami- zwiększa ryzyko niedożywienia płodu, co może skutkować wadami rozwojowymi płodu, w tym wadami układu nerwowego. Tak więc warto śledzić to co wskazuje waga, jeśli kobieta nie kontroluje swojej masy ciała w ciąży, może całkowicie zboczyć z kursu. W tym szczególnym czasie kobiety powinny pamiętać o mądrym powiedzeniu: „Jedz dla dwojga nie za dwoje”.

Dietetyk Ewelina Chudy

Literatura
1.    Murkoff H., Mazel S. W oczekiwaniu na dziecko. Dom Wydawniczy REBIS, Poznań, 2016r.
2.    Świątkowska D. Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, „1000 pierwszych dni dla zdrowia”.
3.    Mrzygłód S. Wpływ odżywiania matki na rozwój płodu. Probl. Hig. Epidemiol. 2007.

Artykuł Jaki jest prawidłowy przyrost masy ciała kobiety w ciąży? pochodzi z serwisu Dietetyk Ewelina Chudy - Szczecin.

Mdłości, zgaga i wzdęcia często psują humor kobiecie ciężarnej.  Zamiast cieszyć się tym wyjątkowym czasem ciążowe dolegliwości dają się we znaki. Ciąża, to wyjątkowy okres.  Przez kolejne 9 miesięcy w ciele kobiety zachodzi wiele procesów biologicznych.

Jednocześnie jest to czas niecodziennych doznań emocjonalnych, potrzeb uczuciowych, a także dolegliwości, które zmieniają się w poszczególnych trymestrach ciąży. Jak poradzić sobie z tymi ujemnymi stronami ciąży? Można zmniejszyć ich odczuwanie stosując się do poniższych wskazówek żywieniowych.

Najczęstsze dolegliwości w pierwszym trymestrze ciąży

Zmęczenie

Prawidłowo odżywiony organizm lepiej znosi zmęczenie. Należy zatem zapobiegać spadkom poziomu glukozy we krwi, przede wszystkim poprzez regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków bogatych w węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze oraz unikanie słodyczy i fast-foodów.

Awersje żywieniowe

Awersje do spożywania pewnych grup produktów to często instynktowne unikanie przez organizm zagrożeń zatrucia – chociażby po spożyciu nieświeżego lub niedogotowanego mięsa, dlatego nie ma konieczności zmuszania się do jedzenia mięsa w pierwszym trymestrze ciąży. Jednak pamiętać należy o dostarczaniu białka w innej postaci np. nabiału, jaj, warzyw strączkowych.

Mdłości i zachcianki

Jeść mniej, ale częściej.  Można spożywać nawet do 7‒8 niewielkich posiłków dziennie. Długie przerwy między posiłkami zdecydowanie nasilają mdłości i zachcianki żywieniowe.Rano, jeszcze przed wstaniem z łóżka można zjeść coś lekkiego np. sucharki czy chleb chrupki –  zmniejszy to poranne mdłości.Warto ograniczyć spożywanie kawy, mocnej czarnej herbaty. Poleca się natomiast picie herbaty rooibos, rumianku, pokrzywy czy imbiru (można pić herbatki imbirowe lub  po prostu dodawać imbir do wody).Nie poleca się pić w trakcie posiłku, ani bezpośrednio po nim, najlepiej odczekać około 20‒30 minut lub pić wyłącznie pomiędzy posiłkami.Warto wyeliminować z diety produkty zawierające znaczne ilości tłuszczu i cukru. Produkty ciężkostrawne powodują zaleganie treści pokarmu w przewodzie pokarmowym.Przygotowując posiłki należy unikać smażenia oraz stosowania pikantnych i intensywnie pachnących przypraw.Dobrą przekąską między głównymi posiłkami są migdały. Zmniejszają mdłości oraz zapobiegają napadom głodu.W przypadku wystąpienia wymiotów należy uzupełniać płyny, przede wszystkim wodą. Nawet niewielkie odwodnienie może zwiększać mdłości.Należy zwrócić uwagę na zwiększenie ilości witamin i składników mineralnych w diecie.  Ciąża to czas zwiększonego zapotrzebowania na te ważne składniki. Poleca się wykluczenie z diety wszystkich produktów typu fast-food, słonych przekąsek i słodyczy, które zawierają tylko „puste kalorie”.Szczególnie polecane są warzywa zawierające kwas foliowy- rożne gatunki sałat, szpinak, jarmuż czy brokuły. Ważna jest również witamina C, której źródłem są: czerwona papryka, brukselka, kapusta kiszona, natka pietruszki, cytrusy, truskawki i czarna porzeczka.

Najczęstsze dolegliwości w drugim trymestrze ciąży

W drugim trymestrze ciąży dolegliwości (nudności) zazwyczaj powoli zmniejszają się i od tej pory całodzienny jadłospis powinien zawierać 5 posiłków dziennie.Należy zwrócić uwagę na większe spożycie produktów białkowych, szczególnie tych, które są źródłem żelaza i wapnia (nabiał, drób, chuda wołowina, warzywa strączkowe). Najlepiej jadać je w towarzystwie świeżych warzyw i/lub owoców zawierających witaminę C, która  zwiększając przyswajalność żelaza zapobiega anemii.Kobieta w ciąży powinna pamiętać o solidnej porcji warzyw każdego dnia (500g), najlepiej do śniadania, obiadu i kolacji.

Warto jeść owoce sezonowe, które dobrze komponują się z mlekiem i jego przetworami, m.in. na drugie śniadanie czy podwieczorek. Jesienią i zimą oprócz owoców oraz warzyw sezonowych można śmiało korzystać  z mrożonek. Można sięgać także po soki ze świeżych owoców, zwłaszcza bogatych w witaminę C, np. z pomarańczy, grejpfrutów, aronii czy czarnej porzeczki (bez cukru).

Najczęstsze dolegliwości w trzecim trymestrze ciąży

Zgaga

Zmniejszenie dolegliwości wynikających ze zgagi można osiągnąć poprzez ograniczenie spożycia kwaśnych owoców, zawierających znaczne ilości kwasów organicznych (pomarańczy, grejpfrutów, cytryn), warzyw takich jak por czy cebula, pomidory a także octu (należy całkowicie zrezygnować z octu spirytusowego) dodawanego do sałatek czy ostrej papryki.Z diety należy wyeliminować produkty takie jak: chleb razowy na zakwasie (można zastąpić go pieczywem graham lub pieczywem mieszanym, przygotowanym na drożdżach), ogórki i kapusta kiszona, tłuste sosy, sos pomidorowy, zasmażki, słodycze, pikantne przyprawy, kawa i czekolada.Należy bezwzględnie unikać smażonych i tłustych potraw oraz produktów wysokoprzetworzonych, ponieważ są pozbawione błonnika pokarmowego, długo zalegają w przewodzie pokarmowym- nie przynoszą żadnych korzyści.Ulgę przy zgadze przynoszą mleko i jego naturalne przetwory, migdały i napój migdałowy, herbata rooibos oraz warzywa takie jak ogórki i rzodkiew.Posiłki należy spożywać często, ale w niewielkich porcjach, nie jeść przed snem.Warto popijać wodę między posiłkami, może być ciepła, nie pić w trakcie posiłków.Wskazane jest spanie z głową uniesioną wyżej niż reszta ciała.

Zaparcia

Wypróżnienia powinno regulować się przede wszystkim dietą. Nie zaleca się przyjmowania żadnych środków przeczyszczających.  Należy zwiększyć spożycie różnych rodzajów błonnika. Polecane są warzywa surowe (głównie marchew, kapusta biała, sałaty) jabłka ze skórką, kasza gryczana, pęczak.Do potraw i produktów mlecznych naturalnych dodawaj otręby i naturalne płatki owsiane, żytnie, musli bez dodatku cukru, babkę lancetowatą.Dobre działanie wykazują też suszone śliwki, morele, rodzynki, pestki dyni i słonecznika.Codziennie należy pić naturalne fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir, maślanka) Można również sięgać po probiotyki w postaci suplementów.

Wzdęcia

Uczucie wzdęcia można wyeliminować unikając świeżego pieczywa, zwłaszcza pieczywa z tzw. odroczonego pieczenia, które zawiera mnóstwo zbędnych dodatków do żywności (ciepłe pieczywo z supermarketu). Najlepiej wybierać pieczywo orkiszowe lub graham z dobrej, sprawdzonej piekarni.Należy uważać na warzywa strączkowe, kapustne, cebulę, czosnek, wodę gazowaną.Do potraw warto dodawać koper, kminek lub majeranek.Brak ruchu oraz stres nasilają dolegliwości –  polecam aktywny styl życia dostosowany do formy ciężarnej- spacery, basen czy gimnastykę.

Obrzęki

W ostatnich miesiącach ciąży, kiedy mogą wystąpić obrzęki. Najlepiej zatem stosować dietę  z ograniczeniem soli (zwykłą sól zastąpić morską, potasową lub himalajską) lub bezsolną. Znaczne ilości soli występują w rosołach, bulionach, serach żółtych, pieczywie, mięsie, wędlinach peklowanych, solonych rybach, ogórkach kiszonych, fast-foodach, słonych przekąskach, gotowych daniach garmażeryjnych.Zamiast soli do potraw można dodawać sok z cytryny, zioła i przyprawy (warto sprawdzać, czy nie mają dodatku soli).

PS. Podzielcie się w komentarzu Waszymi sposobami na radzenie sobie z dolegliwościami ciążowymi.

Literatura:
1.    Murkoff H., Mazel S. W oczekiwaniu na dziecko. Dom Wydawniczy REBIS, Poznań, 2016r.
2.    Świątkowska D. Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, „1000 pierwszych dni dla zdrowia”.

Artykuł Jak zmniejszyć intensywność dolegliwości w poszczególnych trymestrach ciąży? pochodzi z serwisu Dietetyk Ewelina Chudy - Szczecin.

Jakich produktów nie wolno jeść w czasie ciąży?

Z jadłospisu kobiety spodziewającej się dziecka należy CAŁKOWICIE WYELIMINOWAĆ:

• niepasteryzowane mleko i przetwory z niego przygotowane, np. oscypki, ze względu na ich niepewną jakość mikrobiologiczną
• surowe i niedopieczone mięso (tatar, krwisty befsztyk), surowe wędliny (szynka parmeńska), które mogą być przyczyną zakażenia np. toksoplazmozą,
• surowe ryby i owoce morza (sushi, ostrygi), które mogą być źródłem groźnych bakterii chorobotwórczych lub pasożytów,
• ryby łowione z zanieczyszczonych wód (łosoś hodowlany),
• ryb szczególnie zanieczyszczonych rtęcią (rtęć przechodzi przez łożysko, barierę krew-mózg, gromadzi się w tkankach i ma działanie neurotoksyczne, jej stężenia we krwi pępowinowej są wyższe o 70% niż we krwi matki), są to: marlin, miecznik, rekin, tuńczyk, ryba maślana, okoń, węgorz, płoć.
• surowe jaja, mogą być źródłem Salmonelli (kogel mogel, kremówki itp.)

• słodziki – najlepiej nie stosować ich w ciąży ( w ich skład wchodzą sztuczne substancje takie jak aspartam, które nie są dokładnie zbadane pod katem szkodliwości dla płodu), lepiej używać niewielkiej ilości cukru trzcinowego, syropu z agawy, syropu klonowego lub ksylitolu,
• alkohol (nie ustalono bezpiecznej granicy, rekomenduję w związku z tym zachowanie całkowitej abstynencji w okresie ciąży oraz przed poczęciem),
• nieświeża żywność (zatrucie pokarmowe w ciąży jest szczególnie niebezpieczne, zarówno dla matki, jak i dla nienarodzonego dziecka, układ odpornościowy kobiety w ciąży jest osłabiony, każda więc bakteria, wirus, grzyb czy pasożyt zagrażają obojgu).

Jakich produktów warto unikać w ciąży?

W DIECIE KOBIET W CIĄŻY WARTO WYKLUCZYĆ:

• kolorowe napoje gazowane– są sztucznie barwione i aromatyzowane, mają bardzo dużo cukru, niektóre z nich, np. cola zawierają kofeinę, która może zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży,
• słodycze, zawierają puste kalorie i bardzo dużo cukru, który może wywołać cukrzycę ciążową,
• żywność wysokoprzetworzona, fast-foodów, słonych przekąsek, zup w proszku, sosów, kostek rosołowych, konserw, gotowych wyrobów garmażeryjnych typu pierogi, naleśniki – zawierają one znaczne ilości soli, konserwantów, sztucznych barwników, aromatów, nasyconych kwasów tłuszczowych.

Jesteś w ciąży? Te zioła i herbaty spożywaj w umiarze:

Zioła i herbaty, których nie zaleca się w dużych ilościach kobiecie w ciąży:

• rozmaryn,
• cynamon,
• czarnuszka,
• pieprz czarny,
• owoce jałowca,
• tymianek,
• papryka sypana,
• macierzanka,
• arcydzięgiel,
• żeń-szeń,
•  herbaty czarne, zielone, czerwone, zawierające hibiskus, liście malin, liście poziomek.
• Polecam, aby kobieta w ciąży komponując swoje posiłki zastanowiła się najpierw, czy to co zje nie zaszkodzi zarówno jej, jak i dziecku.

Literatura:
1.    Murkoff H., Mazel S. W oczekiwaniu na dziecko. Dom Wydawniczy REBIS, Poznań, 2016.
2.    Świątkowska D. Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, „1000 pierwszych dni dla zdrowia”.
3.    Jean T. Cox, MS, RD, LN, Sharon T. Phelan, MD. Część 2. Co mogę jeść, panie doktorze? Bezpieczne odżywianie w czasie ciąży. Ginekologia Po Dyplomie, 2010.

Artykuł Jakich produktów żywnościowych unikać w ciąży? Czego nie powinno się jeść w ciąży? pochodzi z serwisu Dietetyk Ewelina Chudy - Szczecin.

W ciele kobiety ciężarnej powstaje nowa istota – rozwija się dziecko. Zadziwiające jak wiele potrzeba, aby ten proces przebiegał prawidłowo. Na szczęście natura znakomicie wykonuje swoje zadanie. Oczywiście kobieta w tym szczególnym czasie ma ogromny wpływ na prawidłowy rozwój swojego dziecka.  Styl życia, w szczególności utrzymanie prawidłowych nawyków żywieniowych, to jeden z pierwszych i najlepszych prezentów jakie może dać swojemu maleństwu. To prezent, który nie tylko zapewni mu zdrowy start po narodzinach, będzie również owocował przez całe jego życie.

Życie płodowe najważniejszym okresem rozwoju

Życie płodowe to jeden z najważniejszych okresów rozwoju ludzkiego organizmu – to czas programowania żywieniowego. Wpływ niekorzystnych czynników środowiskowych, w tym niedobór lub nadmiar składników pokarmowych prowadzi do trwałych modyfikacji procesów metabolicznych i hormonalnych, które mają wpływ na zdrowie dziecka. Nieprawidłowe żywienie przyszłej mamy zmienia metabolizm i przebieg procesów fizjologicznych, skutkując rozwojem szeregu powikłań metabolicznych i sercowo -naczyniowych u jej potomka w okresie dorosłości.

Korzyści płynące z prawidłowej diety w ciąży:

Nie tylko dziecko skorzysta, jeśli kobieta będzie dbała o swoją codzienną dietę. Wartościowe jedzenie zwiększa prawdopodobieństwo bezpiecznego przebycia ciąży, m.in.:

• uniknięcie powikłań takich jak niedokrwistość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca ciążowa;
• ma wpływ na przyjemny przebieg ciąży –  chociażby zmniejszenie porannych nudności, zmęczenia, zaparć czy zgagi;
• pomaga osiągnąć stan równowagi emocjonalnej – łagodzenie huśtawki nastrojów;
• sprzyja prawidłowym przyrostom masy ciała w ciąży – zapobiega nadmiernemu odkładaniu tkanki tłuszczowej;
• zwiększone szanse na terminowy poród- niedobory składników odżywczych mogą przyśpieszyć poród;
• szybszy powrót do sił po porodzie – dobrze odżywiony organizm łatwiej się regeneruje, szybciej traci przybrane w ciąży kilogramy.

Najlepiej zacząć stosować prawidłowe zasady żywienia już na etapie planowania ciąży. Przede wszystkim dieta powinna być urozmaicona. Monotonne spożywanie codziennie tych samych dań zwiększa ryzyko niedoborów żywieniowych.

Jakich zasad przestrzegać będąc w ciąży?

Polecam zacząć od prostych i podstawowych zasad prawidłowego żywienia, mianowicie:

• Spożywać śniadanie do 1h od momentu przebudzenia (nie jadać obfitej i późnej kolacji, aby uniknąć braku apetytu na śniadanie);
• Jeść 5 razy dziennie co 2,5-3h (3 podstawowe posiłki i 2 przekąski);
• Pić najlepiej 2-2,5 litra płynów dziennie (herbaty owocowe, ziołowe, soki owocowe i warzywne bez cukru), w tym woda powinna stanowić 1-1,5l;
• Jadać 500g (najlepiej na śniadanie, obiad i kolację) warzyw i 300g owoców dziennie (najkorzystniej zjeść je na drugie śniadanie lub podwieczorek);
• Korzystać z pełnoziarnistych produktów zbożowych – chleb razowy, kasze gruboziarniste, brązowy ryż, razowe makarony (mają w sobie dużo więcej wartości odżywczej niż białe – mocno oczyszczone zboża);
• Sięgać codziennie po mleko i/lub jego przetwory (jeżeli nie spożywasz nabiału pamiętaj o innych źródłach pełnowartościowego białka i wapnia);
• Wykorzystywać różne źródła białka (ryby, mięso, jaja nasiona roślin strączkowych);
• Stosować tłuszcze roślinne (oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany);
• Ograniczać spożywanie słodyczy! Lepiej okazjonalnie zjeść domowe ciasto niż kupne batoniki czy ciasteczka;
• Całkowicie zrezygnować z produktów typu fast-food – „puste kalorie” nie przynoszą żadnych korzyści rozwijającemu się dziecku, wręcz przeciwnie sztuczne substancje chemiczne zawarte w tego typu produktach szkodzą w prawidłowym rozwoju;
• Ograniczać stosowanie soli i produktów, które ją zawierają (w rozsądnych ilościach sięgać po sól morską, potasową lub himalajską);
• Picie kawy ograniczyć do jednej filiżanki dziennie lub całkowicie  ją wyeliminować (kofeina przenika przez łożysko i działa niekorzystnie na płód, w organizmie noworodka może utrzymywać się nawet do 100h);
• Zrezygnować ze spożywania alkoholu (nie ma bezpiecznej dawki alkoholu dla kobiet w ciąży);
• Pamiętać o suplementacji folianami i witaminą D;
• Jeśli kobieta spodziewa się bliźniaków, powinna zwrócić szczególna uwagę na sposób żywienia, w ciąży bliźniaczej metabolizm jest wyższy niż pojedynczej-organizm potrzebuje jeszcze więcej makro i mikroskładników pokarmowych;
• Nie odchudzać się. Głodząc siebie, głodzi się dziecko – płód potrzebuje systematycznego odżywiania w stałych odstępach czasu. Pamiętajmy, siła woli (szczególnie, gdy jest się we dwoje) ma ogromne znaczenie. Liczy się każdy kęs. To tylko dziewięć miesięcy, by poprzez prawidłowe posiłki dać swojemu dziecku możliwie najlepszy start do życia.

Literatura:
1.    Murkoff H., Mazel S. W oczekiwaniu na dziecko. Dom Wydawniczy REBIS, Poznań, 2016.
2.    Świątkowska D. Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, „1000 pierwszych dni dla zdrowia”.
3.    Wierzejska R. Wpływ spożycia kofeiny na przebieg ciąży i rozwój płodu. Perinatologia, Neonatologia i Ginekologia, tom 5, zeszyt 2, 110-113, 2012.

Artykuł Dlaczego warto dbać o dobre nawyki żywieniowe w ciąży? pochodzi z serwisu Dietetyk Ewelina Chudy - Szczecin.

Zawierają stosunkowo niewiele kalorii, około 39-54 kcal/100g części jadalnych. Mają w sobie sporo białka, powszechnie spożywane gatunki zawierają ok. 1,5 – 3,6 % białka. Ponadto białko grzybów charakteryzuje się dobrą przyswajalnością, sięgającą 90 %. Grzyby zawierają 4,7 – 6,9 % węglowodanów ogółem, z czego aż 2,7 – 3,9 % stanowi błonnik pokarmowy. Zawartość tłuszczu w grzybach jest niewielka i wynosi 2 – 8 %. Korzystny jest również stosunek kwasów tłuszczowych wielonienasyconych do kwasów nasyconych. Około 75 % całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych stanowią niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, wśród których największe znaczenie mają kwasy oleinowy i linolenowy. Grzyby są także dobrym źródłem składników mineralnych, głównie potasu, fosforu, wapnia i magnezu. Spośród gatunków występujących dziko największą zawartością potasu charakteryzują się: borowik oraz pieprznik jadalny (kurka). Grzyby stanowią dobre źródło wielu witamin, zwłaszcza ryboflawiny (B2), niacyny (B3) i folacyny (B9). Zawartość witaminy B2 w grzybach jest większa niż w warzywach. Ponadto grzyby zawierają niewielkie ilości witaminy C, B1, a także śladowe ilości witaminy B12, D2 oraz E. Niektóre gatunki o zabarwieniu pomarańczowym, np. kurka, są źródłem prowitaminy A. Spośród gatunków uprawnych szczególnie zasobna w witaminy z grupy B jest pieczarka dwuzarodnikowa, boczniak ostrygowaty i twardziak jadalny (shiitake). Wśród gatunków dziko rosnących dużą zawartością witamin wyróżnia się również maślak zwyczajny (Suillus luteus).

Cenne właściwości grzybów jadalnych

Grzyby jadalne stanowią cenne źródło związków biologicznie aktywnych, zapobiegających powstawaniu m.in. chorób nowotworowych i układu krążenia lub wspomagających ich leczenie. Działanie przeciwnowotworowe jest wielokierunkowe, ograniczają uszkodzenie DNA komórek, obniżają stężenie karcynogenów i ich aktywację, a także zmniejszają rozwój komórek nowotworowych, m.in. przez wiązanie wolnych rodników, stymulację systemu odpornościowego organizmu, czy wywoływanie apoptozy (naturalny proces zaprogramowanej śmierci komórki). Dzięki zdolności aktywowania systemu odpornościowego mogą wspomagać leczenie nie tylko chorób nowotworowych, ale również zakaźnych. Zawarte w grzybach jadalnych związki biologicznie aktywne obniżają stężenie „złego” cholesterolu LDL we krwi, w wątrobie oraz triacylogliceroli w surowicy, zmniejszając w ten sposób ryzyko powstania chorób układu krążenia.Właściwości terapeutyczne grzybów jadalnych są związane przede wszystkim z obecnością nadzwyczajnych substancji- swoistych polisacharydów, m.in. b-glukanów i chitosanów. Grzybów nie powinny jeść małe dzieci oraz osoby mające kłopoty z układem pokarmowym. Oczywiści należy zbierać wyłącznie te grzyby, co do których nie mamy żadnych wątpliwości, że są jadalne.

Przepis na grzanki z kurkami

Grzanki z kurkami – składniki:

• 2 duże kromki chleba razowego,
• 1 pomidor,
• garść rukoli lub roszponki,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• ½ szklanki kurek,
• 1 szalotka,
• ½ kulki mozzarelli,
• sól, pieprz do smaku.

Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy, podsmażyć pokrojonego w kostkę pomidora oraz szalotkę, dodać wcześniej sparzone kurki, przyprawić. Przygotować grzanki w tosterze. Na jeszcze ciepły chleb położyć ser, na nim pomidory z grzybami. Podawaj od razu, na ciepło z rukolą lub roszponką.

Jedzmy grzyby na zdrowie!

Literatura:
1. Marek Siwulski, Krzysztof Sobieralski, Iwona Sas-Golak. Wartość odżywcza i prozdrowotna grzybów. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2014, 1 (92), 16 – 28.
2. Maria Wojciechowska-Mazurek, Monika Mania, Krystyna Starska, Małgorzata Rebeniak, Kazimierz Karłowski. Pierwiastki szkodliwe dla zdrowia w grzybach jadalnych w Polsce. Bromat. Chem. Toksykol. – XLIV, 2011, 2, str. 143–149.
3. Aleksandra Golianek, Konga Mazurkiewicz-Zapałowicz. Grzyby w diecie człowieka – wartość odżywcza i prozdrowotna. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 2016, tom 65, nr 4, str. 513-522.
4. Justyna Rajewska, Bożena Bałasińska. Związki biologicznie aktywne zawarte w grzybach jadalnych i ich korzystny wpływ na zdrowie. Postepy Hig Med Dosw. (online), 2004; 58: 352-357.

Artykuł Czy warto jeść grzyby? Jaką mają wartość odżywczą i kaloryczną? pochodzi z serwisu Dietetyk Ewelina Chudy - Szczecin.