Zawierają stosunkowo niewiele kalorii, około 39-54 kcal/100g części jadalnych. Mają w sobie sporo białka, powszechnie spożywane gatunki zawierają ok. 1,5 – 3,6 % białka. Ponadto białko grzybów charakteryzuje się dobrą przyswajalnością, sięgającą 90 %. Grzyby zawierają 4,7 – 6,9 % węglowodanów ogółem, z czego aż 2,7 – 3,9 % stanowi błonnik pokarmowy. Zawartość tłuszczu w grzybach jest niewielka i wynosi 2 – 8 %. Korzystny jest również stosunek kwasów tłuszczowych wielonienasyconych do kwasów nasyconych. Około 75 % całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych stanowią niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, wśród których największe znaczenie mają kwasy oleinowy i linolenowy. Grzyby są także dobrym źródłem składników mineralnych, głównie potasu, fosforu, wapnia i magnezu. Spośród gatunków występujących dziko największą zawartością potasu charakteryzują się: borowik oraz pieprznik jadalny (kurka). Grzyby stanowią dobre źródło wielu witamin, zwłaszcza ryboflawiny (B2), niacyny (B3) i folacyny (B9). Zawartość witaminy B2 w grzybach jest większa niż w warzywach. Ponadto grzyby zawierają niewielkie ilości witaminy C, B1, a także śladowe ilości witaminy B12, D2 oraz E. Niektóre gatunki o zabarwieniu pomarańczowym, np. kurka, są źródłem prowitaminy A. Spośród gatunków uprawnych szczególnie zasobna w witaminy z grupy B jest pieczarka dwuzarodnikowa, boczniak ostrygowaty i twardziak jadalny (shiitake). Wśród gatunków dziko rosnących dużą zawartością witamin wyróżnia się również maślak zwyczajny (Suillus luteus).

Cenne właściwości grzybów jadalnych

Grzyby jadalne stanowią cenne źródło związków biologicznie aktywnych, zapobiegających powstawaniu m.in. chorób nowotworowych i układu krążenia lub wspomagających ich leczenie. Działanie przeciwnowotworowe jest wielokierunkowe, ograniczają uszkodzenie DNA komórek, obniżają stężenie karcynogenów i ich aktywację, a także zmniejszają rozwój komórek nowotworowych, m.in. przez wiązanie wolnych rodników, stymulację systemu odpornościowego organizmu, czy wywoływanie apoptozy (naturalny proces zaprogramowanej śmierci komórki). Dzięki zdolności aktywowania systemu odpornościowego mogą wspomagać leczenie nie tylko chorób nowotworowych, ale również zakaźnych. Zawarte w grzybach jadalnych związki biologicznie aktywne obniżają stężenie „złego” cholesterolu LDL we krwi, w wątrobie oraz triacylogliceroli w surowicy, zmniejszając w ten sposób ryzyko powstania chorób układu krążenia.Właściwości terapeutyczne grzybów jadalnych są związane przede wszystkim z obecnością nadzwyczajnych substancji- swoistych polisacharydów, m.in. b-glukanów i chitosanów. Grzybów nie powinny jeść małe dzieci oraz osoby mające kłopoty z układem pokarmowym. Oczywiści należy zbierać wyłącznie te grzyby, co do których nie mamy żadnych wątpliwości, że są jadalne.

Przepis na grzanki z kurkami

Grzanki z kurkami – składniki:

• 2 duże kromki chleba razowego,
• 1 pomidor,
• garść rukoli lub roszponki,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• ½ szklanki kurek,
• 1 szalotka,
• ½ kulki mozzarelli,
• sól, pieprz do smaku.

Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy, podsmażyć pokrojonego w kostkę pomidora oraz szalotkę, dodać wcześniej sparzone kurki, przyprawić. Przygotować grzanki w tosterze. Na jeszcze ciepły chleb położyć ser, na nim pomidory z grzybami. Podawaj od razu, na ciepło z rukolą lub roszponką.

Jedzmy grzyby na zdrowie!

Literatura:
1. Marek Siwulski, Krzysztof Sobieralski, Iwona Sas-Golak. Wartość odżywcza i prozdrowotna grzybów. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2014, 1 (92), 16 – 28.
2. Maria Wojciechowska-Mazurek, Monika Mania, Krystyna Starska, Małgorzata Rebeniak, Kazimierz Karłowski. Pierwiastki szkodliwe dla zdrowia w grzybach jadalnych w Polsce. Bromat. Chem. Toksykol. – XLIV, 2011, 2, str. 143–149.
3. Aleksandra Golianek, Konga Mazurkiewicz-Zapałowicz. Grzyby w diecie człowieka – wartość odżywcza i prozdrowotna. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 2016, tom 65, nr 4, str. 513-522.
4. Justyna Rajewska, Bożena Bałasińska. Związki biologicznie aktywne zawarte w grzybach jadalnych i ich korzystny wpływ na zdrowie. Postepy Hig Med Dosw. (online), 2004; 58: 352-357.

Artykuł Czy warto jeść grzyby? Jaką mają wartość odżywczą i kaloryczną? pochodzi z serwisu Dietetyk Ewelina Chudy - Szczecin.

Z pewnością śniadanie powinniśmy zjeść, najlepiej do 1h od momentu przebudzenia. Z wieloletniego doświadczenia pracy z pacjentami wiem, że wiele osób pomija ten posiłek, tłumacząc się brakiem czasu i apetytu. Są osoby, które wierzą, że jak nie zjedzą śniadania to „zaoszczędza kalorie” i wyjdzie im to na dobre. Niestety tak się nie dzieje, nasz organizm jest tak zaprogramowany, że będzie domagał się potrzebnych mu kalorii w późniejszym okresie dnia- najczęściej  wzmożony apetyt odczuwa się popołudniu i wieczorem. Zazwyczaj układ pokarmowy nie zdąży strawić przez noc  spożytych zbyt późno i zbyt ciężkostrawnych posiłków.

Warto zatem zachęcić się do zjedzenia śniadania, a popołudniu i wieczorem apetyt będzie mniejszy.

Zacznij od lekkich śniadań

Jeżeli na samą myśl o obfitym śniadaniu robi się nam niedobrze, warto zacząć od czegoś lekkiego i węglowodanowego chociażby koktajlu owocowego na bazie jogurtu, owsianki lub jaglanki z owocami, polecam również dodać orzechy. Dobrym pomysłem jest również pełnoziarniste pieczywo, najlepiej z twarogiem i warzywami. Oczywiście im więcej węglowodanów złożonych a mniej cukrów prostych tym lepiej.

Śniadania węglowodanowe polecam również osobom uprawiającym sport przed zawodami. „Ładowanie węglowodanami” przez cały dzień pozwoli osiągnąć lepsze wyniki.

Przykładowe śniadanie węglowodanowe

Moja propozycja na śniadanie węglowodanowe – owsiankę to 3 łyżki płatków owsianych górskich zalanych wodą (polecam zalać na noc, odlać i rano użyć świeżej wody), po ich nasączeniu dodać 3 łyżki jogurtu naturalnego, 2 brzoskwinie, garść pokrojonych migdałów i pół łyżeczki miodu.

Są osoby u których śniadanie węglowodanowe nie będzie dobrym rozwiązaniem. Przede wszystkim u tych, którzy maja zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne i apetyt w pierwszej części dnia, taki posiłek będzie mało sycący. Ci, którzy nie maja problemu z jedzeniem śniadań powinni spożywać solidną porcję białka na pierwszy posiłek. Ponadto u tych, u których są potwierdzone zaburzenia wydzielania kortyzolu, IBS (zespół jelita nadwrażliwego), insulinooporność lub występują choroby autoimmunologiczne lepiej sprawdzają się śniadania białkowe lub białkowo-tłuszczowe, np. jaja, ryby czy produkty mięsne w towarzystwie warzyw.

Przykładowe śniadanie białkowo – tłuszczowe

Przepis na omlet z pomidorami i mozarelli (śniadanie białkowo-tłuszczowe)

Składniki:

• jaja 2 sztuki,
• ser mozzarella pół kulki (60g),
• pomidor 1 średni,
• oliwa z oliwek 1 łyżeczka,
• szczypiorek 1 łyżka,
• rukola według uznania,
• sól, kolorowy pieprz ziarnisty.

Sposób przyrządzania:

Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy pokrojonego pomidora. Mieszamy i na wolnym ogniu pozostawiamy na minutę. Roztrzepujemy jaja z przyprawami i dodajemy na patelnię. Na wolnym ogniu pozostawiamy ok. 5 minut. Mozzarellę kroimy w kostkę, dokładamy do reszty.Szczypiorek drobno siekamy, posypujemy masę.Całość przykrywamy i zostawiamy na wolnym ogniu na kilka minut, do momentu ścięcia się jaj na powierzchni. Kilkakrotnie należy zrobić patelnią koliste ruchy, aby masa znajdująca się na powierzchni przemieściła się na spód omleta.Przed podaniem udekorować rukolą.

Nie ma idealnego i uniwersalnego śniadania dla wszystkich, w każdej sytuacji i stanie fizjologicznym. Pamiętajmy, plan dietetyczny jest dobry wtedy, kiedy jest indywidualnie dopasowany.

Artykuł Co jeść na śniadanie? Pierwszy posiłek białkowo-tłuszczowy, czy węglowodanowy? pochodzi z serwisu Dietetyk Ewelina Chudy - Szczecin.