Mdłości, zgaga i wzdęcia często psują humor kobiecie ciężarnej.  Zamiast cieszyć się tym wyjątkowym czasem ciążowe dolegliwości dają się we znaki. Ciąża, to wyjątkowy okres.  Przez kolejne 9 miesięcy w ciele kobiety zachodzi wiele procesów biologicznych.

Jednocześnie jest to czas niecodziennych doznań emocjonalnych, potrzeb uczuciowych, a także dolegliwości, które zmieniają się w poszczególnych trymestrach ciąży. Jak poradzić sobie z tymi ujemnymi stronami ciąży? Można zmniejszyć ich odczuwanie stosując się do poniższych wskazówek żywieniowych.

Najczęstsze dolegliwości w pierwszym trymestrze ciąży

Zmęczenie

Prawidłowo odżywiony organizm lepiej znosi zmęczenie. Należy zatem zapobiegać spadkom poziomu glukozy we krwi, przede wszystkim poprzez regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków bogatych w węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze oraz unikanie słodyczy i fast-foodów.

Awersje żywieniowe

Awersje do spożywania pewnych grup produktów to często instynktowne unikanie przez organizm zagrożeń zatrucia – chociażby po spożyciu nieświeżego lub niedogotowanego mięsa, dlatego nie ma konieczności zmuszania się do jedzenia mięsa w pierwszym trymestrze ciąży. Jednak pamiętać należy o dostarczaniu białka w innej postaci np. nabiału, jaj, warzyw strączkowych.

Mdłości i zachcianki

Jeść mniej, ale częściej.  Można spożywać nawet do 7‒8 niewielkich posiłków dziennie. Długie przerwy między posiłkami zdecydowanie nasilają mdłości i zachcianki żywieniowe.Rano, jeszcze przed wstaniem z łóżka można zjeść coś lekkiego np. sucharki czy chleb chrupki –  zmniejszy to poranne mdłości.Warto ograniczyć spożywanie kawy, mocnej czarnej herbaty. Poleca się natomiast picie herbaty rooibos, rumianku, pokrzywy czy imbiru (można pić herbatki imbirowe lub  po prostu dodawać imbir do wody).Nie poleca się pić w trakcie posiłku, ani bezpośrednio po nim, najlepiej odczekać około 20‒30 minut lub pić wyłącznie pomiędzy posiłkami.Warto wyeliminować z diety produkty zawierające znaczne ilości tłuszczu i cukru. Produkty ciężkostrawne powodują zaleganie treści pokarmu w przewodzie pokarmowym.Przygotowując posiłki należy unikać smażenia oraz stosowania pikantnych i intensywnie pachnących przypraw.Dobrą przekąską między głównymi posiłkami są migdały. Zmniejszają mdłości oraz zapobiegają napadom głodu.W przypadku wystąpienia wymiotów należy uzupełniać płyny, przede wszystkim wodą. Nawet niewielkie odwodnienie może zwiększać mdłości.Należy zwrócić uwagę na zwiększenie ilości witamin i składników mineralnych w diecie.  Ciąża to czas zwiększonego zapotrzebowania na te ważne składniki. Poleca się wykluczenie z diety wszystkich produktów typu fast-food, słonych przekąsek i słodyczy, które zawierają tylko „puste kalorie”.Szczególnie polecane są warzywa zawierające kwas foliowy- rożne gatunki sałat, szpinak, jarmuż czy brokuły. Ważna jest również witamina C, której źródłem są: czerwona papryka, brukselka, kapusta kiszona, natka pietruszki, cytrusy, truskawki i czarna porzeczka.

Najczęstsze dolegliwości w drugim trymestrze ciąży

W drugim trymestrze ciąży dolegliwości (nudności) zazwyczaj powoli zmniejszają się i od tej pory całodzienny jadłospis powinien zawierać 5 posiłków dziennie.Należy zwrócić uwagę na większe spożycie produktów białkowych, szczególnie tych, które są źródłem żelaza i wapnia (nabiał, drób, chuda wołowina, warzywa strączkowe). Najlepiej jadać je w towarzystwie świeżych warzyw i/lub owoców zawierających witaminę C, która  zwiększając przyswajalność żelaza zapobiega anemii.Kobieta w ciąży powinna pamiętać o solidnej porcji warzyw każdego dnia (500g), najlepiej do śniadania, obiadu i kolacji.

Warto jeść owoce sezonowe, które dobrze komponują się z mlekiem i jego przetworami, m.in. na drugie śniadanie czy podwieczorek. Jesienią i zimą oprócz owoców oraz warzyw sezonowych można śmiało korzystać  z mrożonek. Można sięgać także po soki ze świeżych owoców, zwłaszcza bogatych w witaminę C, np. z pomarańczy, grejpfrutów, aronii czy czarnej porzeczki (bez cukru).

Najczęstsze dolegliwości w trzecim trymestrze ciąży

Zgaga

Zmniejszenie dolegliwości wynikających ze zgagi można osiągnąć poprzez ograniczenie spożycia kwaśnych owoców, zawierających znaczne ilości kwasów organicznych (pomarańczy, grejpfrutów, cytryn), warzyw takich jak por czy cebula, pomidory a także octu (należy całkowicie zrezygnować z octu spirytusowego) dodawanego do sałatek czy ostrej papryki.Z diety należy wyeliminować produkty takie jak: chleb razowy na zakwasie (można zastąpić go pieczywem graham lub pieczywem mieszanym, przygotowanym na drożdżach), ogórki i kapusta kiszona, tłuste sosy, sos pomidorowy, zasmażki, słodycze, pikantne przyprawy, kawa i czekolada.Należy bezwzględnie unikać smażonych i tłustych potraw oraz produktów wysokoprzetworzonych, ponieważ są pozbawione błonnika pokarmowego, długo zalegają w przewodzie pokarmowym- nie przynoszą żadnych korzyści.Ulgę przy zgadze przynoszą mleko i jego naturalne przetwory, migdały i napój migdałowy, herbata rooibos oraz warzywa takie jak ogórki i rzodkiew.Posiłki należy spożywać często, ale w niewielkich porcjach, nie jeść przed snem.Warto popijać wodę między posiłkami, może być ciepła, nie pić w trakcie posiłków.Wskazane jest spanie z głową uniesioną wyżej niż reszta ciała.

Zaparcia

Wypróżnienia powinno regulować się przede wszystkim dietą. Nie zaleca się przyjmowania żadnych środków przeczyszczających.  Należy zwiększyć spożycie różnych rodzajów błonnika. Polecane są warzywa surowe (głównie marchew, kapusta biała, sałaty) jabłka ze skórką, kasza gryczana, pęczak.Do potraw i produktów mlecznych naturalnych dodawaj otręby i naturalne płatki owsiane, żytnie, musli bez dodatku cukru, babkę lancetowatą.Dobre działanie wykazują też suszone śliwki, morele, rodzynki, pestki dyni i słonecznika.Codziennie należy pić naturalne fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir, maślanka) Można również sięgać po probiotyki w postaci suplementów.

Wzdęcia

Uczucie wzdęcia można wyeliminować unikając świeżego pieczywa, zwłaszcza pieczywa z tzw. odroczonego pieczenia, które zawiera mnóstwo zbędnych dodatków do żywności (ciepłe pieczywo z supermarketu). Najlepiej wybierać pieczywo orkiszowe lub graham z dobrej, sprawdzonej piekarni.Należy uważać na warzywa strączkowe, kapustne, cebulę, czosnek, wodę gazowaną.Do potraw warto dodawać koper, kminek lub majeranek.Brak ruchu oraz stres nasilają dolegliwości –  polecam aktywny styl życia dostosowany do formy ciężarnej- spacery, basen czy gimnastykę.

Obrzęki

W ostatnich miesiącach ciąży, kiedy mogą wystąpić obrzęki. Najlepiej zatem stosować dietę  z ograniczeniem soli (zwykłą sól zastąpić morską, potasową lub himalajską) lub bezsolną. Znaczne ilości soli występują w rosołach, bulionach, serach żółtych, pieczywie, mięsie, wędlinach peklowanych, solonych rybach, ogórkach kiszonych, fast-foodach, słonych przekąskach, gotowych daniach garmażeryjnych.Zamiast soli do potraw można dodawać sok z cytryny, zioła i przyprawy (warto sprawdzać, czy nie mają dodatku soli).

PS. Podzielcie się w komentarzu Waszymi sposobami na radzenie sobie z dolegliwościami ciążowymi.

Literatura:
1.    Murkoff H., Mazel S. W oczekiwaniu na dziecko. Dom Wydawniczy REBIS, Poznań, 2016r.
2.    Świątkowska D. Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, „1000 pierwszych dni dla zdrowia”.

Artykuł Jak zmniejszyć intensywność dolegliwości w poszczególnych trymestrach ciąży? pochodzi z serwisu Dietetyk Ewelina Chudy - Szczecin.

W ciele kobiety ciężarnej powstaje nowa istota – rozwija się dziecko. Zadziwiające jak wiele potrzeba, aby ten proces przebiegał prawidłowo. Na szczęście natura znakomicie wykonuje swoje zadanie. Oczywiście kobieta w tym szczególnym czasie ma ogromny wpływ na prawidłowy rozwój swojego dziecka.  Styl życia, w szczególności utrzymanie prawidłowych nawyków żywieniowych, to jeden z pierwszych i najlepszych prezentów jakie może dać swojemu maleństwu. To prezent, który nie tylko zapewni mu zdrowy start po narodzinach, będzie również owocował przez całe jego życie.

Życie płodowe najważniejszym okresem rozwoju

Życie płodowe to jeden z najważniejszych okresów rozwoju ludzkiego organizmu – to czas programowania żywieniowego. Wpływ niekorzystnych czynników środowiskowych, w tym niedobór lub nadmiar składników pokarmowych prowadzi do trwałych modyfikacji procesów metabolicznych i hormonalnych, które mają wpływ na zdrowie dziecka. Nieprawidłowe żywienie przyszłej mamy zmienia metabolizm i przebieg procesów fizjologicznych, skutkując rozwojem szeregu powikłań metabolicznych i sercowo -naczyniowych u jej potomka w okresie dorosłości.

Korzyści płynące z prawidłowej diety w ciąży:

Nie tylko dziecko skorzysta, jeśli kobieta będzie dbała o swoją codzienną dietę. Wartościowe jedzenie zwiększa prawdopodobieństwo bezpiecznego przebycia ciąży, m.in.:

• uniknięcie powikłań takich jak niedokrwistość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca ciążowa;
• ma wpływ na przyjemny przebieg ciąży –  chociażby zmniejszenie porannych nudności, zmęczenia, zaparć czy zgagi;
• pomaga osiągnąć stan równowagi emocjonalnej – łagodzenie huśtawki nastrojów;
• sprzyja prawidłowym przyrostom masy ciała w ciąży – zapobiega nadmiernemu odkładaniu tkanki tłuszczowej;
• zwiększone szanse na terminowy poród- niedobory składników odżywczych mogą przyśpieszyć poród;
• szybszy powrót do sił po porodzie – dobrze odżywiony organizm łatwiej się regeneruje, szybciej traci przybrane w ciąży kilogramy.

Najlepiej zacząć stosować prawidłowe zasady żywienia już na etapie planowania ciąży. Przede wszystkim dieta powinna być urozmaicona. Monotonne spożywanie codziennie tych samych dań zwiększa ryzyko niedoborów żywieniowych.

Jakich zasad przestrzegać będąc w ciąży?

Polecam zacząć od prostych i podstawowych zasad prawidłowego żywienia, mianowicie:

• Spożywać śniadanie do 1h od momentu przebudzenia (nie jadać obfitej i późnej kolacji, aby uniknąć braku apetytu na śniadanie);
• Jeść 5 razy dziennie co 2,5-3h (3 podstawowe posiłki i 2 przekąski);
• Pić najlepiej 2-2,5 litra płynów dziennie (herbaty owocowe, ziołowe, soki owocowe i warzywne bez cukru), w tym woda powinna stanowić 1-1,5l;
• Jadać 500g (najlepiej na śniadanie, obiad i kolację) warzyw i 300g owoców dziennie (najkorzystniej zjeść je na drugie śniadanie lub podwieczorek);
• Korzystać z pełnoziarnistych produktów zbożowych – chleb razowy, kasze gruboziarniste, brązowy ryż, razowe makarony (mają w sobie dużo więcej wartości odżywczej niż białe – mocno oczyszczone zboża);
• Sięgać codziennie po mleko i/lub jego przetwory (jeżeli nie spożywasz nabiału pamiętaj o innych źródłach pełnowartościowego białka i wapnia);
• Wykorzystywać różne źródła białka (ryby, mięso, jaja nasiona roślin strączkowych);
• Stosować tłuszcze roślinne (oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany);
• Ograniczać spożywanie słodyczy! Lepiej okazjonalnie zjeść domowe ciasto niż kupne batoniki czy ciasteczka;
• Całkowicie zrezygnować z produktów typu fast-food – „puste kalorie” nie przynoszą żadnych korzyści rozwijającemu się dziecku, wręcz przeciwnie sztuczne substancje chemiczne zawarte w tego typu produktach szkodzą w prawidłowym rozwoju;
• Ograniczać stosowanie soli i produktów, które ją zawierają (w rozsądnych ilościach sięgać po sól morską, potasową lub himalajską);
• Picie kawy ograniczyć do jednej filiżanki dziennie lub całkowicie  ją wyeliminować (kofeina przenika przez łożysko i działa niekorzystnie na płód, w organizmie noworodka może utrzymywać się nawet do 100h);
• Zrezygnować ze spożywania alkoholu (nie ma bezpiecznej dawki alkoholu dla kobiet w ciąży);
• Pamiętać o suplementacji folianami i witaminą D;
• Jeśli kobieta spodziewa się bliźniaków, powinna zwrócić szczególna uwagę na sposób żywienia, w ciąży bliźniaczej metabolizm jest wyższy niż pojedynczej-organizm potrzebuje jeszcze więcej makro i mikroskładników pokarmowych;
• Nie odchudzać się. Głodząc siebie, głodzi się dziecko – płód potrzebuje systematycznego odżywiania w stałych odstępach czasu. Pamiętajmy, siła woli (szczególnie, gdy jest się we dwoje) ma ogromne znaczenie. Liczy się każdy kęs. To tylko dziewięć miesięcy, by poprzez prawidłowe posiłki dać swojemu dziecku możliwie najlepszy start do życia.

Literatura:
1.    Murkoff H., Mazel S. W oczekiwaniu na dziecko. Dom Wydawniczy REBIS, Poznań, 2016.
2.    Świątkowska D. Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, „1000 pierwszych dni dla zdrowia”.
3.    Wierzejska R. Wpływ spożycia kofeiny na przebieg ciąży i rozwój płodu. Perinatologia, Neonatologia i Ginekologia, tom 5, zeszyt 2, 110-113, 2012.

Artykuł Dlaczego warto dbać o dobre nawyki żywieniowe w ciąży? pochodzi z serwisu Dietetyk Ewelina Chudy - Szczecin.